中腰の姿勢や抱っこ、重い物の運搬など、その重労働により、保育士の職業病ともいえる腰痛。
腰の痛みと闘いながら今日もお仕事、なんだか治すヒマもない！
しかし、腰痛は放っておくとそのままでは回復しにくく、重症化することも。

忙しい先生達に、日頃のセルフケアと、予防・改善方法をお伝えします。

保育士の腰痛の多くが『筋・筋膜性腰痛』。
一言で言うと、腰周辺の筋肉痛です。腰に負担をかける姿勢や動作を続けることで、炎症を起こしたり筋肉が過度に緊張した状態になり、痛みが生じます。
筋性腰痛症ともいわれるものですが、整形外科などでレントゲンを撮っても異常が見られないことも多いのです。

慢性化した腰痛には、『温める』『血流を良くする』です。
ホットパックやマッサージを。

『ぎっくり腰』は腰の捻挫。
急に重いものを持ち上げたり、無理な動作をすることで生じ、動けないほどの痛みになることも。

急性の腰痛の場合は冷やして安静に。マッサージはNGです。


『椎間板ヘルニア』は、症状ではなく病名。腰椎椎間板という骨の間のクッションが突き出て神経を圧迫するもので、腰痛とともに痺れも起こります。

激痛には冷却と固定が基本ですが、素人判断ではなく専門医の受診を。

⚫︎抱っこ
子どもをずっと抱っこしていると腰が痛くなるイメージがありますが、実際腰に負担がかかるのは、子どもを持ち上げる時と下ろす時です。
『抱っこの時には膝を落とす』はもちろん、『自分から遠いところに手を伸ばした状態で子どもを支えない』こともポイントです。

⚫︎前かがみ・中腰
オムツ替えや子どもトイレの介助のとき等、前かがみの姿勢を続けることも腰痛の原因に。
兎にも角にも、腰を曲げた状態を続けないことが大切です。
机での作業を見たり、子どもと目線を揃えたい時にも、『膝を落とす』を忘れずに。

⚫︎上半身のひねり
作業や食事で子どもの方に顔を向けたい時は、上半身だけひねると腰に負担がかかります。体ごと向きを変えて、ひねりの動作を少なくしましょう。

腰痛の運動療法としては、ストレッチなどを行い、腰の筋肉を伸ばして筋肉の緊張を和らげます。

壁に向かって両足を前後に大きく開いて立ちます。
前のひざを曲げ、両手で壁を押しながら、腰をゆっくりと少しずつ反らせていきます。
その状態を数秒間維持します。
これを10回くらい繰り返します。
股関節やアキレス腱のストレッチにもなる体操です。

腰椎（腰の背骨）の動く範囲を広げる運動です。

両手、両ひざをついた姿勢になります。
猫が伸びをするように、軽く背骨を丸めたり反らせたりします。ゆっくりとした呼吸と動作で行いましょう。

背骨の関節の動く範囲（可動域）を広げたり、スムーズに動くようにする効果があります。あらゆるタイプの腰痛に有効ですが、やや症状の重い椎間板ヘルニアがある人は行わないほうが良いでしょう。

腰痛予防には、普段から筋肉を鍛える運動をすること。
そうは言っても、運動やら体操って続かないんだよね、というあなたに、簡単予防体操をご紹介。

負担少なく簡単でオススメなものが『お尻歩き』です。

長座の状態になり、腕は胸の前でクロスするか、ウォーキングの様に肘を90度に曲げます。
あとは、膝を曲げずに、脚を伸ばした状態で、お尻で歩きます。
10歩前進しましたら、10歩後進してください。
ご自宅にスペースがない場合は、歩数を減らして往復数を増やしてください。
これだけでインナーマッスルと腹筋背筋、太ももの筋肉を一気に使う事ができます。

特にギックリ腰をよくされる方は、お尻を突き出すスクワットがオススメです。
手は頭の後ろにおき、足は肩幅に広げ屈伸しますが、ここでポイントです。
上体はできる限り真っ直ぐ前を向き、お尻を少し後方の椅子に座るイメージで突き出します。
30回も体力的に持たない方は、1日10回から始めてみてください。

起きている間は痛みに追われていても、寝ている時にはそれほど気を遣っていないため改善されないケースもあります。

睡眠時は、脳を休めていると同時に体の筋肉も休息させています。

腰が沈んでしまうような柔らかいマットレスや、体が浮いてしまうような硬すぎるマットレスで寝ていると、寝返りを打つときに腰に負担がかかってしまいます。

自分の体に合ったマットレスを選ぶことはとても大切。寝ている間の寝返りで筋肉がほぐされるので、沈み過ぎず適度に体を支えてくれるものを。

セルフケアでは追いつかず痛みがひどい場合や、長引く痛みの場合は、整形外科など医療機関を受診しましょう。